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Comer en verano: cómo mantener hábitos saludables en vacaciones

Durante el periodo de descanso se suele acrecentar el consumo de comidas poco recomendables para la salud del organismo. Los consejos de tres especialistas para llevar una rutina que evite regresar con los famosos -e impopulares- kilos de más

Las vacaciones no implican abandonar los buenos hábitos. Se puede disfrutar siguiendo una dieta sana (iStock)

Para muchos las vacaciones son una realidad, para otros un destino próximo, para todos, un periodo por demás esperado para salir de la rutina diaria. La playa resulta un destino ideal para desconectar y descansar. También es un lugar en el que los turistas suelen alimentarse en mayor cantidad y menor calidad, por consecuencia de la amplia oferta. Sin embargo, continuando una lista de sugerencias es posible sacar provecho al viaje, sin alterar la salud del organismo. Consumiendo los productos adecuados se evita regresar con unos kilos de más.

Para los que se van con exceso de peso o con alguna patología asociada a la obesidad (colesterol, hipertensión, diabetes, dislipemias), tal vez sea un buen momento para comenzar a cuidarse y disfrutar de opciones más saludables. La receta consiste en saber elegir y organizarse. Tres especialistas dieron sus consejos para mantener una rutina equilibrada y no abandonar los sanos hábitos alimentarios.

El primer paso es planificar: pensar de antemano menús variados y, en base a ellos, armar la lista del supermercado (iStock)

Organización antes que todo

Cumplir con las cuatro comidas principales. Las conservadoras o heladeras portátiles son imprescindibles, para trasladar y mantener los alimentos de manera adecuada, cuidando de que no interrumpan la cadena de frío, en especial carnes y lácteos. Es preferible comer cada tres o cuatro horas para que el organismo tenga energía disponible para funcionar.

"Nunca se debe llegar a la playa con el estómago vacío. El riesgo de sufrir mareos o bajones de presión se acrecienta, considerando también que nos estamos exponiendo a elevadas temperaturas", comentó la nutricionista Andrea Miranda (MN 149634), directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI).

La importancia de las frutas y verduras

Las frutas y verduras son alimentos indispensables para un menú playero saludable. Por el alto contenido de agua, al ingerirlas se hidrata el organismo. Son portadoras además de una gran cantidad de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes naturales, que protegen las células de la piel al exponerse al sol.

"Cualquier fruta puede volverse el mejor postre o ser la colación ideal a media mañana o a la tarde. Es importante incorporar las de estación, que además de ser más económicas se digieren mejor y no nos hacen sentir tan pesados cuando hace calor. Algunas pueden ser durazno, uva, melón, sandía, ciruela, tomate, brócoli. A la dieta se suman jugos de frutas naturales o licuados", aconsejó la nutricionista Mónica Katz en diálogo con Infobae.

El secreto es elegir los alimentos con prudencia, ser moderados con las porciones y tratar de permanecer lo más activos posible durante el viaje (iStock)

Platos para alimentarse sanamente

"Para comer en la playa, lo ideal es llevar la comida ya preparada. Y no hay por qué limitarse a sándwiches de fiambre con mayonesa. Lo importante es llevar comida segura y fácil de conservar: buñuelos de verduras al horno, pechuguitas de pollo fileteadas, tartas de verdura, huevos duros, peceto en rodajas, sándwiches de pan árabe con queso Port Salut y verduras grilladas", enumeró Katz.

La Costa Atlántica o cualquier otra locación donde el mar es la estrella del lugar, son ideales para degustar de pescados y mariscos: "Aportan buena cantidad de ácidos grasos Omega, son muy saludables para el corazón. Eso sí, aunque suelen ser más ricos, lo ideal es evitar que estén fritos; es mucho mejor si están cocinados a la plancha o al vapor", detalló la especialista.

Evitar las tentaciones

Para salir a comer afuera, es preferible un restaurante por sobre los locales de comida rápida, cuyos menús suelen aportar más calorías y grasas saturadas. "Se debe intentar no ordenar entradas ni aperitivos antes del plato principal. Y en lo posible compartir con alguien el plato fuerte. No hay que privarse de comer lo que más gusta durante las vacaciones, pero hay que ser medido. Si un día te tentaste con una porción de torta, al otro limitate a una rica ensalada de frutas", dijo Katz.

La playa ofrece innumerables alimentos de los más preferidos, que se pueden suplantar por otras opciones saludables. "Ensaladas, wok, pickles, vegetales grillados, frutas frescas, frutas secas, gelatinas dietéticas con frutas, yogures descremados, carnes magras fileteadas, rollos de jamón sin grasa y porciones de quesos magros, son algunas de las alternativas", especificó a Infobae la nutricionista Andrea Natal. También se agregan barritas de cereal, helados de agua y brochetas de pollo.

Por su alto contenido de líquidos, las frutas ayudan a conservar la hidratación corporal (iStock)

Mucha cantidad de bebidas

Lo recomendable es beber agua todo el tiempo, sin esperar a tener sed para hacerlo. Lógicamente, en verano las necesidades de hidratarse se incrementan debido a que las pérdidas por sudoración son mucho mayores. Es preferente dejar de lado las bebidas azucaradas y disminuir el consumo de alcohol, ya que acelera la pérdida de agua, eliminando incluso más líquido del ingerido.

La médica Natal explicó que es clave "hidratarse bien, tomando entre dos y tres litros de agua por día". Además de agua, la especialista destacó otras alternativas: "Soda, infusiones sin azúcar (como el té, té de hierbas, mate o tereré), amargos light, agua con limón, menta y jengibre".

No olvidar los ejercicios físicos

Una alimentación saludable debe estar siempre acompañada por la realización de actividad física, aunque sin exigirse demasiado. Una caminata junto al mar fuera de los horarios de alta exposición solar es la mejor forma de ejercitarse, en especial para aquellos que no hicieron nada durante el año. Jugar al vóley, al tenis playero o participar de las propuestas cada vez más frecuentes en los paradores, como bailar o hacer rutinas aeróbicas, resultan otras divertidas opciones.

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