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El ejercicio ideal para bajar de peso después de las fiestas

Las semanas de Navidad y Año Nuevo son un periodo que suele afectar de manera negativa la condición física. Cómo es el entrenamiento perfecto para resetear el cuerpo y volver a la rutina diaria sin kilos de más

En general durante las fiestas se aumenta entre dos y tres kilos (iStock)

Las fiestas de fin de año son el tiempo de descanso para los que durante el año se exigen en los gimnasios y clubes entrenando físicamente. Estos días significan un parate propicio para disfrutar en compañía de familiares y amigos alrededor de una buena mesa, muy rica en sabor pero en general con una cantidad de calorías que rompen con la dieta que acompaña las rutinas de ejercicios. El aumento de peso es casi una incidencia inevitable.

Tras las dos semanas de festividad, la inquietud de quienes subieron unos kilos de más -en general entre 2 y 3- pasa por eliminarlos lo más rápido posible. Ante la proximidad de las vacaciones para un gran número de gente, encontrar la fórmula de resetear el cuerpo se vuelve prácticamente una obsesión. En la carrera contra el tiempo la actividad adecuada reside en los intervalos HIIT, un tipo de técnica ideal para volver a estar en forma.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad que mejora la resistencia y quema grasa de manera más efectiva, debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Consiste en mezclar periodos cortos de una rutina cardiovascular y de fuerza, de una manera muy intensa -de alrededor del 80 o 90% del ritmo cardíaco- con intervalos moderados o bajos (50% del ritmo cardíaco).

Cada sesión dura entre 30 y 40 minutos. Se suelen realizar de 6 a 13 ejercicios diferentes con sus correspondientes tiempos de descanso, que en general intercalan cada 30 segundos. Aunque quienes deseen aumentar la exigencia, pueden elevar el número de series y de extensión en cada rutina. Las cantidades están sujetas a la resistencia de cada uno.

Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares que se pueden combinar con rutinas de fuerza (Shutterstock)

Los ejercicios deben implicar el mayor número de músculos posibles, para que el efecto final sea mayor en menos tiempo. Entre los ejercicios de fuerza HIIT se destacan las sentadillas, flexiones, elevaciones de cadera (acostado, levantando la pelvis), burpees (estando en posición de cuclillas con las manos siempre en el suelo, saltar llevando las piernas hasta atrás).

En cuanto al modo de ejercicios cardiovasculares se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo. Cada una de estas actividades contribuyen a aumentar el metabolismo, incluso luego de haberlo acabado.

Según estudios, el tipo de entrenamiento cardiovascular activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa. Además, aumenta la capacidad a oxidar las grasas, usando como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar la cantidad máxima de oxígeno.

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